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10個瑜伽動作 甩掉頑固小腿肌肉
不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿后側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作，就現在擺脫頑固小腿肌！下面這10個動作，都是先練習一側，再換到另一側重復一遍哦。
下犬式：這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身体，拉伸韌帶。 -雙手雙腳撐地，將身体抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。 -頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。單腿下犬式：這個單腿下犬式的變体是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。 -從下犬式開始，雙腳並攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。 -保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。伸展半橋式;這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身体正面，鍛煉肩部，緊實臀部。 -從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身体翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。 -堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。衝刺式：跑步者應該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。 -從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身体，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。 -保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續左側的動作。側開蜥蜴式:這個蜥蜴式的變体能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。 -從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。 -向前看，深呼吸5下。側身展式:另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變体讓手臂可以放松，並且集中鍛煉北部和腿部。 -從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收几英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身体直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。 -保持這個動作，放松身体，深呼吸5下。單腿前屈伸展式:這個單腿前屈伸展式的變体非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。 -從側身展式開始，將雙手放于右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加强伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。 -保持這個動作，深呼吸5下。單腿坐前折疊:這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。 -放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身体前傾，右手繞過右側脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身体更加向前。 -盡量的用身体去壓近大腿，深呼吸5下。單腿坐側轉:這個瑜伽動作可以提高身体兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。 -可以從上一個動作開始這個動作，抬起身体然后向右側扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身体還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置于左側大腿內側。 -保持這個動作，深呼吸5下。 由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。 -將雙手放松，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿並攏，抬起臀部。這樣你的身体還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。 -保持這個動作，深呼吸5下，然后放松 -這個動作需要慢慢的練習來掌握。
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 第10個動作，對我而言是神蹟阿~ 這些困難的動作可能我又要做好多次才有辦法了{:44:} 感謝分享，請問做這些瑜伽動作時，先要做什麼熱身動作嗎?
因為小時候在打籃球，又沒伸展，所以我的小腿非常粗且結實，有機會變瘦嗎? 神一般的動作。優雅極了 <br><br><br><br><br><div></div> 有些動作好困難喔
尤其最後幾個 這困難的動作....
我看的都冒汗了 這困難的動作....
我看的都冒汗了 我的小腿肌肉也很硬，很難瘦 要每天都要練嗎？多久練一次效果比較好？<br><br><br><br><br><div></div> 簡直是不可能做到這印度人到是常常做 感謝大大分享 我的小蘿蔔 已經困擾我已久
希望可以大大改善 謝謝嚕 感謝大分享
造福廣大家 這些動作要練很久..真的可以變柔軟嗎? 看了後面幾個圖片
不管我的小腿如何結實
我想我是做不到的
不過仍然謝謝大大的分享<br><br><br><br><br><div></div>
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