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路跑肌力訓練
本帖最後由 caesar2014 於 2015-1-27 03:58 AM 編輯http://c.tw.rakuten-static.com/front/www/img/magazine/women/2014/071101/01.jpg
第一招：split squat。 由於跑步是單腳的緩衝與支撐動作，這樣子的單邊訓練會比雙邊更符合跑步時的「功能」。首先把後腳置於與膝蓋高度差不多的地方，軀幹保持直挺，重心座落前腳。下蹲時軀幹微前傾，盡量用髖關節作緩衝，不要讓膝蓋承受不必要的壓力。上推時吐氣，並將用力的感覺擺在前腳的屁股與大腿部分。整個過程後腳穩定住就好，將注意力放在前腳的動作控制上(前腳『實』而後腳『虛』)；從正面觀時，髖、膝、踝要維持在同一直線上。
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第二招：RDL(romanian dead lift)
許多研究已發現，臀部肌群若失能(屁股失憶症)，容易改變原本下肢的運動力學，造成不適當的用力與動作模式，運動傷害因而容易發生。換句話說，好的動作模式在時序上應是近端的肌肉關節優先於遠端，而臀部肌群失能將偏向於遠端優先控制。RDL是一個訓練屁股很好的動作，我們一樣建議做單邊的訓練。首先，在軀幹維持穩定直挺的姿勢下將後腳延伸微微離地，想像髖關節是個軸心，往下轉動時軀幹與後腳呈一直線(有點像蹺蹺板)，慢慢接近到水平線，這時支撐腳的大腿後側會有點拉緊的感覺，將注意力放在臀部的用力上，讓這個力量將身體拉回來到原先姿勢。常見的代償動作包括膝蓋晃動不穩定、回來時上半身刻意抬起或後腳先放下來；從正面觀看，身體不偏不倚，若偏斜了都會造成代償。
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第三招：dynamic pillar bridge。 跑步若要跑得巧，維持軀幹穩定的能力可不能少，做膩正面搭橋了嗎？試試看加點動態的刺激。以手肘為支點，將身體往後推，讓腳尖持續後退至極限，這時腹部的受力加劇，之後腳尖再慢慢把身體推回原位。整個過程身體的姿勢還是要維持靜態時的樣子，不要讓屁股抬高了。注意到示範教練雙手掌心朝上了嗎？試試看，這樣有助於手臂的外旋，能幫助肩膀穩定。
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以上三招密技，不需什麼工具(不一定用藥球)，只強調動作的正確性。http://img1.cna.com.tw/www/WebPhotos/magazine/20140910/6576132.jpg
【FITNESS NOTE】圖源：網路流傳、健身筆記文源：過年宅家練肌力 年後練跑不費力
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不過有效果最重要！
謝謝大大分享！ 版主看來非常重視核心肌群,都是練核心的動作 核心肌群的鍛鍊的確是協助慢跑不可或缺的訓練. 若加上一些重量訓練 會更有幫助 第三招dynamic pillar bridge這最有效，我每次練完都直感覺腰桿、逡都僵硬但一段時間後確很舒服，對我每天得慢跑也有淺移默化的助力，謝謝分享。 深蹲 橋式 PLANK ....很多動作都很棒<br><br><br><br><br><div></div>
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